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如何避免和消除骑⾏导致的膝盖疼痛

2022-06-28 75 admin

乍⼀看,膝盖似乎相当简单:它只是⼀个连接⼩腿和⼤腿的关节,当我们踩踏板时,它可以让我们的腿做圆周 运动。但是,会有很多不同的⼒作⽤在其上,四头肌的四块肌⾁,三块组成你的腘绳肌,⼀块髋关节内收肌, 还有髂胫束⸺所以它实际上相当复杂。“所有这些都穿过膝关节,不同的⻓度和张⼒并不总是平衡的,”纽 约市认证的⼒量和体能教练弗兰克巴蒂斯特说。 

膝盖在您的骑⾏中起着⾄关重要的作⽤。“因为骑⾏时的⼒量来⾃我们的臀部和⼤腿的⼤块肌⾁,为了将这种 动⼒传递到我们的⼩腿和脚,需要通过膝关节。”泽西市医学中⼼⻣科研究所的⻣科专家约翰费尔德曼医学博 ⼠解释说。

鉴于这种复杂性,2018 年发表在《运动医学杂志》上的⼀项研究表明,膝盖受伤是骑⾃⾏⻋者最常⻅的伤痛 之⼀⸺多达 33% 的骑⼿遭受过膝盖疼痛。

这也是由于我们在踩踏板时使⽤膝盖的程度。“如果你以每分钟 100 转的速度旋转 100 分钟,你就会看到 10,000 次重复,”巴蒂斯特说。如果您的⾝体姿势稍有偏差,或者您在某处有轻微的肌⾁不平衡,那么您就有 过度使⽤伤害的⻛险,这是由特定区域的重复压⼒或创伤引起的。幸运的是,⼤多数这些伤害往往都很轻微。 但是,如果您不解决它们,它们可能会⼀直存在着,并且会像更严重发展。所以为了不要让这种事发⽣在你⾝ 上。本⽂提出帮助您将膝盖疼痛控制住,并防⽌它更严重的⼀些⽅法和建议。

哪⾥疼?

正⾯

感觉:膝盖周围隐隐作痛 

问题:髌股关节疼痛综合征 

含义:您的股四头肌在每次踩踏时都在努⼒向前推动踏板。每⼀块都由四块肌⾁组成⸺股内侧肌就是其中之 ⼀,⽤来伸展你的膝盖。费尔德曼说,如果与股四头肌中的其他肌⾁相⽐,有某⼀块肌⾁相⽐相对较弱,那么 强壮的肌⾁可以将膝盖⻣拉到膝盖的⼀侧(最明显的是踩踏的时候膝盖会有明显的内撇或者外撇)。

修复它: 确保你的坐垫不太低,坐垫太低会给四头肌、髌⻣和韧带带来过多的压⼒,物理治疗师和⾃⾏⻋装配 专家凯⽂施密特说,在脚踏最低端的时候,当您⽤脚后跟踩踏板时,使膝盖的⻆度为 32 到 35 度,轻微弯曲的 程度。

背部

感觉:膝盖后⾯或臀部附近的腘绳肌顶部疼痛或僵硬 

问题:腘绳肌过度伸展 

含义:三块肌⾁横跨⼤腿后部,腘绳肌负责髋部伸展和膝部屈曲,帮助您将踏板拉回最⾼点。施密特解释说, 每次腿伸得太远⽽⽆法到达踏板⾏程的底部时,它“会将腘绳肌和后膝关节结构置于拉⻓、拉伸且通常效率低 下的位置”。在⻓途骑⾏中加⼊⽆数次重复,这就是疼痛的来源。 

修复它: 为避免过度伸展,请尝试稍微降低坐垫并将其向⻋把移近,每次⼏毫⽶。但是不要过低⸺在踏板⾏ 程的底部,您的膝盖⻆度永远不应⼩于 30 度。

外部

感觉:膝盖外侧剧烈疼痛

问题:髂胫束 (IT) 带综合症 

含义: “IT 带是⼀条⻓⻓的筋膜 [⽪肤下的结缔组织⽹],从您的臀部⼀直延伸到膝盖,⼀直延伸到腿 [外侧] 的胫⻣顶部,”费尔德曼解释道。它有助于将臀部和⼤腿移向⾝体的中线,并稳定膝盖⸺这涉及踏板⾏程的 各个⽅⾯。因此,对于像骑⾃⾏⻋这样的重复性运动,“每当您弯曲膝盖时,IT 带就会在膝关节外侧来回移 动,”他说。随着时间的推移,过度摩擦会导致结缔组织发炎。 

修复它: 因为 IT 带是⼀种结缔组织,⽽不是不是肌⾁,所以你不能完全拉伸它,但泡沫轴可以帮助放松周围 的肌⾁并缓解 IT 带的紧张,费尔德曼说。拉伸和加强周围的肌⾁也可以减轻疼痛。

内部

感觉:膝盖内侧疼痛 

问题:脚错位 

含义: 这通常与姿势‘太宽’有关,当锁⽚安装位置离脚内侧太远时,就会发⽣这种情况,当锁⽚在鞋⼦上向 外旋转时,也会发⽣这种情况,导致你的脚后跟向外旋转。 这会使您的膝盖更容易向内撇,从⽽在每次踏板⾏ 程中对其施加更⼤的压⼒。体重较轻的骑⼿,以及沙滩⻋的⼈可能更容易受到这种疼痛的影响,因为他们的骑 ⾏姿势理所当然的会更宽。 

修复它:让⾃⾏⻋适合⾃⼰。从前⾯看,你的⽬标应该是让你的臀部、膝盖和脚在⼀条漂亮的垂直线上。专业 的⻋店可以提供⻜轮和锁⽚定位解决⽅案,以更好地调整您的双腿。

4个预防膝盖疼痛的动作

为了保持膝盖健康,需要关注关节周围的肌⾁。“膝盖本⾝并不能发挥作⽤⸺它总是与臀部和脚踝⼀起⼯ 作,想想涉及三重伸展的复合运动,这意味着你会看到脚踝、臀部和膝盖同时伸展。” 这需要针对整个动⼒链 中的所有肌⾁,加强任何薄弱的环节,才能保护膝盖免受疼痛的困扰。您还需要进⾏单腿骑⾃⾏⻋的练习,就是每次只靠⼀条腿来踩踏。这个练习不仅可以平衡你的⼒量,还要可以 提⾼关节的稳定性。

还有下⾯⼀些训练腿部肌⾁的动作,你可以每周做两次这些动作。要建⽴基础⼒量,请从 3 组反向⾦字塔开 始:第⼀组 15 次,下⼀组 12 次,之后 10 次。然后使⽤使你在 10 次中的 6 或 7 次⽤⼒⽔平下的重量,并在 每组增加重量,以在降低重复次数时保持发⼒的⼀致性。你的最后⼀组应该是你最重的,但是不必每次做到⼒ 竭,就是每⼀组做完后,如果必须的话,你可以再完成 2 次。四到六周后,⼀旦你建⽴了⼒量,你就可以开始 做 4 组,每组 6 次,在较重的负荷下。

⼸箭步蹲

深蹲

加⼤难度

双⼿各拿⼀个哑铃,站在⼀个⽐膝盖⾼⼀点的盒⼦前。⽤右脚踩到箱⼦上,在伸直右腿时压⼊右脚后跟。抬起 左脚与盒⼦顶部的右脚相遇。慢慢返回开始,然后在另⼀侧重复

如何保护您的膝盖

多动 :你永远不想在同⼀个位置呆⼏个⼩时,多摇⻋,每 10 分钟左右换⼀次,尤其是在地形变化时。不同的 动作变化可以防⽌疼痛发⽣。

增加踏频:当您缓慢⽽⽤⼒地踩踏板时,只会给膝盖施加更多压⼒,所以换到更轻松的档位,将您的踏频提⾼ 到 90 到 100 rpm可以缓解膝盖的压⼒。 

注意疼痛 :⼤多数时候,忽视疼痛不会造成⽆法弥补的伤害,但可能会延⻓恢复时间。⽽且您康复的时间越 多,您可以花在路上的时间就越少。如果您的膝盖在⾃⾏⻋上受伤,请缩短骑⾏时间,不要坚持骑⾏,并评估 您可以采取哪些措施来修复它。 

制定针对性肌⾁训练计划:每周两次使⽤本⽂中的动作来增强您的髋屈肌、臀肌和核⼼肌群。在每次骑⾏之 前,可以通过轻松踩踏 10 到 20 分钟并激活相同的区域来热⾝。 


本⽂内容引⽤⾃美骑⽹

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