如何避免和消除骑⾏导致的膝盖疼痛

2022-06-28 650 admin

乍⼀看，膝盖似乎相当简单：它只是⼀个连接⼩腿和⼤腿的关节，当我们踩踏板时，它可以让我们的腿做圆周运动。但是，会有很多不同的⼒作⽤在其上，四头肌的四块肌⾁，三块组成你的腘绳肌，⼀块髋关节内收肌，还有髂胫束⸺所以它实际上相当复杂。“所有这些都穿过膝关节，不同的⻓度和张⼒并不总是平衡的，”纽约市认证的⼒量和体能教练弗兰克巴蒂斯特说。

膝盖在您的骑⾏中起着⾄关重要的作⽤。“因为骑⾏时的⼒量来⾃我们的臀部和⼤腿的⼤块肌⾁，为了将这种动⼒传递到我们的⼩腿和脚，需要通过膝关节。”泽西市医学中⼼⻣科研究所的⻣科专家约翰费尔德曼医学博⼠解释说。

鉴于这种复杂性，2018 年发表在《运动医学杂志》上的⼀项研究表明，膝盖受伤是骑⾃⾏⻋者最常⻅的伤痛之⼀⸺多达 33% 的骑⼿遭受过膝盖疼痛。

这也是由于我们在踩踏板时使⽤膝盖的程度。“如果你以每分钟 100 转的速度旋转 100 分钟，你就会看到 10,000 次重复，”巴蒂斯特说。如果您的⾝体姿势稍有偏差，或者您在某处有轻微的肌⾁不平衡，那么您就有过度使⽤伤害的⻛险，这是由特定区域的重复压⼒或创伤引起的。幸运的是，⼤多数这些伤害往往都很轻微。但是，如果您不解决它们，它们可能会⼀直存在着，并且会像更严重发展。所以为了不要让这种事发⽣在你⾝上。本⽂提出帮助您将膝盖疼痛控制住，并防⽌它更严重的⼀些⽅法和建议。

哪⾥疼？

正⾯

感觉：膝盖周围隐隐作痛

问题：髌股关节疼痛综合征

含义：您的股四头肌在每次踩踏时都在努⼒向前推动踏板。每⼀块都由四块肌⾁组成⸺股内侧肌就是其中之⼀，⽤来伸展你的膝盖。费尔德曼说，如果与股四头肌中的其他肌⾁相⽐，有某⼀块肌⾁相⽐相对较弱，那么强壮的肌⾁可以将膝盖⻣拉到膝盖的⼀侧（最明显的是踩踏的时候膝盖会有明显的内撇或者外撇）。

修复它：确保你的坐垫不太低，坐垫太低会给四头肌、髌⻣和韧带带来过多的压⼒，物理治疗师和⾃⾏⻋装配专家凯⽂施密特说，在脚踏最低端的时候，当您⽤脚后跟踩踏板时，使膝盖的⻆度为 32 到 35 度，轻微弯曲的程度。

背部

感觉：膝盖后⾯或臀部附近的腘绳肌顶部疼痛或僵硬

问题：腘绳肌过度伸展

含义：三块肌⾁横跨⼤腿后部，腘绳肌负责髋部伸展和膝部屈曲，帮助您将踏板拉回最⾼点。施密特解释说，每次腿伸得太远⽽⽆法到达踏板⾏程的底部时，它“会将腘绳肌和后膝关节结构置于拉⻓、拉伸且通常效率低下的位置”。在⻓途骑⾏中加⼊⽆数次重复，这就是疼痛的来源。

修复它：为避免过度伸展，请尝试稍微降低坐垫并将其向⻋把移近，每次⼏毫⽶。但是不要过低⸺在踏板⾏程的底部，您的膝盖⻆度永远不应⼩于 30 度。

外部

感觉：膝盖外侧剧烈疼痛

问题：髂胫束 (IT) 带综合症

含义： “IT 带是⼀条⻓⻓的筋膜 [⽪肤下的结缔组织⽹]，从您的臀部⼀直延伸到膝盖，⼀直延伸到腿 [外侧] 的胫⻣顶部，”费尔德曼解释道。它有助于将臀部和⼤腿移向⾝体的中线，并稳定膝盖⸺这涉及踏板⾏程的各个⽅⾯。因此，对于像骑⾃⾏⻋这样的重复性运动，“每当您弯曲膝盖时，IT 带就会在膝关节外侧来回移动，”他说。随着时间的推移，过度摩擦会导致结缔组织发炎。

修复它：因为 IT 带是⼀种结缔组织，⽽不是不是肌⾁，所以你不能完全拉伸它，但泡沫轴可以帮助放松周围的肌⾁并缓解 IT 带的紧张，费尔德曼说。拉伸和加强周围的肌⾁也可以减轻疼痛。

内部

感觉：膝盖内侧疼痛

问题：脚错位

含义：这通常与姿势‘太宽’有关，当锁⽚安装位置离脚内侧太远时，就会发⽣这种情况，当锁⽚在鞋⼦上向外旋转时，也会发⽣这种情况，导致你的脚后跟向外旋转。这会使您的膝盖更容易向内撇，从⽽在每次踏板⾏程中对其施加更⼤的压⼒。体重较轻的骑⼿，以及沙滩⻋的⼈可能更容易受到这种疼痛的影响，因为他们的骑⾏姿势理所当然的会更宽。

修复它：让⾃⾏⻋适合⾃⼰。从前⾯看，你的⽬标应该是让你的臀部、膝盖和脚在⼀条漂亮的垂直线上。专业的⻋店可以提供⻜轮和锁⽚定位解决⽅案，以更好地调整您的双腿。

4个预防膝盖疼痛的动作

为了保持膝盖健康，需要关注关节周围的肌⾁。“膝盖本⾝并不能发挥作⽤⸺它总是与臀部和脚踝⼀起⼯作，想想涉及三重伸展的复合运动，这意味着你会看到脚踝、臀部和膝盖同时伸展。” 这需要针对整个动⼒链中的所有肌⾁，加强任何薄弱的环节，才能保护膝盖免受疼痛的困扰。您还需要进⾏单腿骑⾃⾏⻋的练习，就是每次只靠⼀条腿来踩踏。这个练习不仅可以平衡你的⼒量，还要可以提⾼关节的稳定性。

还有下⾯⼀些训练腿部肌⾁的动作，你可以每周做两次这些动作。要建⽴基础⼒量，请从 3 组反向⾦字塔开始：第⼀组 15 次，下⼀组 12 次，之后 10 次。然后使⽤使你在 10 次中的 6 或 7 次⽤⼒⽔平下的重量，并在每组增加重量，以在降低重复次数时保持发⼒的⼀致性。你的最后⼀组应该是你最重的，但是不必每次做到⼒竭，就是每⼀组做完后，如果必须的话，你可以再完成 2 次。四到六周后，⼀旦你建⽴了⼒量，你就可以开始做 4 组，每组 6 次，在较重的负荷下。