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收紧你的肚子,就从这个动作做起,简单实用有效果!

2022-06-15 93 admin

如果你仔细观察会发现如今大肚子已经成为了我们身边的一道“风景”,尤其是有应酬的人里,而有一个大肚子不仅并不美观,还不健康,为了帮助那些有大肚子的朋友,今天给大家介绍一下减掉大肚子,要从平板支撑开始。
1)为什么减大肚子要从平板支撑开始
平板支撑主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。腹部肥胖的人腹横肌都有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,而平板支撑加强我们腹横肌训练后可以增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到减小腰腹纬度的效果。
很多腹部肥胖的人刚健身,练几次腹横肌就会觉得自己的腰围有一定缩小,就是这个原因!

2)做平板支撑需要注意什么?
腹横肌是围绕脊柱一整圈存在的,也就是说如果腹横肌收紧了,那么腰腹部一圈应该都是有肌肉收紧的感觉,很多人在做平板支撑的时候只会注意到身体前面的腹直肌有紧张感,却忽略了腰部。这样就相当于做平板卧推的时候三头肌总是提前于胸大肌膨胀,并没有找到动作的真正发力肌肉。
现在很多人都很喜欢比拼平板支撑能够撑多久,在这并不推荐这种方式,就像我不会让自己一次做100个俯卧撑一样,虽然我可以一次做100个,分组分次进行可以保证动作的标准性,对肌肉的刺激也会更好。

3)训练动作一步步来
平板支撑虽然门槛不高,但是对于部分特殊人士比如有产后,腰肌劳损等情况的人来说难度还是不小的,虽然说对于这类人腹横肌更需要锻炼,但是一上来就平板支撑的话还是很容易导致腰部疼痛,起到反作用的。那么一个循序渐进的方式就很重要了,可以先从膝盖跪地式的做起,再到基本的平板支撑,再慢慢过渡到各种变式的高难度平板支撑。

下面给大家

分享6种难度不一的平板支撑,

请根据自己的运动水平进行练习。


1、

平板支撑+单侧伸展

10-20次




2、

直臂+屈肘交替平板

10-20次




3、

单臂支撑+转体

10-20次




4、

直臂支撑+侧身转体

10-20次




5、

贴地俯卧撑+单脚提膝

10-20次




6、

平板支撑抬腿收膝

10-20次



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