网球怎么练基础力量大

网球作为一项深受人们喜爱的运动，不仅需要精湛的技术，还需要强大的基础力量作为支撑。良好的基础力量可以帮助球员更好地控制球拍、发力击球，提高击球的速度、力量和准确性，从而在比赛中取得优势。那么，网球怎么练基础力量大呢？

一、握力训练

握力是网球运动中非常重要的基础力量之一。良好的握力可以让球员更好地控制球拍，发力更加稳定。可以通过握力器练习、手指俯卧撑等方式来增强握力。握力器练习可以随时随地进行，每次练习 3-4 组，每组 15-20 次；手指俯卧撑则可以锻炼手指和手腕的力量，每组 10-15 次，做 3-4 组。

二、上肢力量训练

上肢力量是网球击球的主要力量来源，包括肩部、手臂和手腕的力量。

1. 肩部力量训练

可以通过哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃俯身飞鸟等动作来训练肩部力量。每个动作进行 3-4 组，每组 12-15 次。哑铃侧平举可以锻炼肩部的外展肌，哑铃前平举可以锻炼肩部的前束肌，哑铃俯身飞鸟可以锻炼肩部的后束肌。

2. 手臂力量训练

俯卧撑是锻炼手臂力量的经典动作，可以分为标准俯卧撑、单手俯卧撑等。标准俯卧撑每组 10-15 次，做 3-4 组；单手俯卧撑可以锻炼单臂的力量，每组 5-8 次，做 3-4 组。还可以通过哑铃弯举、杠铃卧推等动作来增强手臂的力量。

3. 手腕力量训练

手腕力量对于网球击球的准确性和力量都非常重要。可以通过握力球练习、手腕伸展和弯曲练习等方式来增强手腕力量。握力球练习可以随时随地进行，每次练习 3-4 组，每组 15-20 次；手腕伸展和弯曲练习可以通过握住哑铃或网球拍，然后进行手腕的伸展和弯曲动作，每组 10-15 次，做 3-4 组。

三、核心力量训练

核心力量是指腹部、背部和臀部的肌肉力量，它对于网球运动中的平衡、稳定和发力都起着至关重要的作用。

1. 平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量的经典动作，可以分为标准平板支撑和侧平板支撑。标准平板支撑每次保持 30-60 秒，做 3-4 组；侧平板支撑每次保持 20-30 秒，每侧做 3-4 组。

2. 仰卧抬腿

仰卧抬腿可以锻炼腹部肌肉的力量，每组 10-15 次，做 3-4 组。

3. 臀桥

臀桥可以锻炼臀部肌肉的力量，每组 10-15 次，做 3-4 组。

四、下肢力量训练

下肢力量是网球运动中的动力来源，包括腿部、臀部和腰部的力量。

1. 深蹲

深蹲是锻炼下肢力量的经典动作，可以分为自由深蹲和器械深蹲。自由深蹲每次 8-12 次，做 3-4 组；器械深蹲可以根据自己的力量情况选择合适的重量，每组 10-15 次，做 3-4 组。

2. 提踵

提踵可以锻炼小腿肌肉的力量，每组 10-15 次，做 3-4 组。

3. 短跑

短跑可以锻炼腿部的爆发力和速度，每次进行 30-60 米的冲刺，做 3-4 组。

在进行基础力量训练时，要注意循序渐进，逐渐增加训练的强度和重量。同时，要保持正确的动作姿势，避免受伤。可以结合网球专项训练，如击球练习、发球练习等，将基础力量训练与网球技术训练相结合，提高训练效果。

网球基础力量的训练是一个长期的过程，需要坚持不懈地进行。通过科学合理的训练方法，可以有效地提高网球基础力量，为网球技术的提高打下坚实的基础。