经常跑步吃什么喝什么

跑步是一项非常有益的运动，它可以帮助我们保持健康、增强体质、提高心肺功能等。然而，为了让跑步效果更好，我们不仅要坚持跑步，还要注意饮食。那么，经常跑步的人应该吃什么喝什么呢？

一、饮食原则

1. 控制热量摄入：跑步会消耗大量的热量，因此我们需要摄入足够的热量来维持身体的正常运转。但是，我们也不能摄入过多的热量，否则会导致体重增加。一般来说，每天的热量摄入应该根据个人的身体情况和运动量来确定。

2. 增加蛋白质摄入：蛋白质是身体修复和生长的重要营养素，对于经常跑步的人来说，增加蛋白质的摄入可以帮助身体恢复疲劳，增强肌肉力量。建议每天摄入的蛋白质占总热量的 15%-20%。

3. 控制脂肪摄入：脂肪是高热量的营养素，摄入过多的脂肪会导致体重增加，不利于身体健康。因此，我们需要控制脂肪的摄入，建议每天摄入的脂肪占总热量的 20%-30%。

4. 增加碳水化合物摄入：碳水化合物是身体的主要能量来源，对于经常跑步的人来说，增加碳水化合物的摄入可以提供足够的能量，帮助我们更好地完成跑步训练。建议每天摄入的碳水化合物占总热量的 50%-60%。

5. 多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，对于身体健康非常有益。建议每天摄入的蔬菜水果占总食物量的一半以上。

二、具体食物推荐

1. 蛋白质类食物

- 鸡胸肉：鸡胸肉是一种低脂肪、高蛋白的食物，非常适合经常跑步的人食用。可以煮、炒、烤等多种方式制作，口感鲜美。

- 鱼肉：鱼肉富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对于心血管健康非常有益。建议选择三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼类。

- 豆类：豆类包括黄豆、黑豆、红豆等，富含蛋白质、膳食纤维和维生素等营养素。可以煮着吃，也可以做成豆腐、豆浆等食品。

- 蛋类：蛋类是一种优质蛋白质的来源，同时还富含维生素、矿物质等营养素。建议每天吃 1-2 个鸡蛋。

2. 碳水化合物类食物

- 全麦面包：全麦面包富含膳食纤维和碳水化合物，能够提供持久的能量，同时还可以增加饱腹感。

- 燕麦：燕麦是一种富含膳食纤维和碳水化合物的食物，能够降低胆固醇、控制血糖，同时还可以增加饱腹感。

- 红薯：红薯富含碳水化合物、膳食纤维和维生素等营养素，是一种非常健康的碳水化合物来源。

- 水果：水果是一种天然的碳水化合物来源，富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。建议选择苹果、香蕉、橙子等含糖量较低的水果。

3. 蔬菜类食物

- 菠菜：菠菜富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，对于身体健康非常有益。可以炒着吃，也可以做成菠菜汤等。

- 西兰花：西兰花富含维生素 C、维生素 K 和膳食纤维等营养素，对于心血管健康和骨骼健康非常有益。

- 胡萝卜：胡萝卜富含维生素 A、维生素 C 和膳食纤维等营养素，对于眼睛健康和免疫系统健康非常有益。

- 黄瓜：黄瓜富含水分和膳食纤维等营养素，能够帮助我们补充水分，同时还可以增加饱腹感。

三、饮品推荐

1. 水：水是身体的重要组成部分，对于跑步来说尤为重要。建议每天喝 8 杯以上的水，以保持身体的水分平衡。

2. 运动饮料：运动饮料含有适量的碳水化合物、电解质和维生素等营养素，能够帮助我们补充运动中流失的水分和电解质，提高运动能力。但是，运动饮料含有较高的糖分，不宜过量饮用。

3. 咖啡：咖啡含有，能够提高警觉性和注意力，对于提高运动表现有一定的帮助。但是，咖啡也含有一定的，不宜过量饮用，尤其是对于有心脏病、高血压等疾病的人来说。

4. 茶：茶含有茶多酚等抗氧化物质，对于身体健康非常有益。同时，茶还含有，能够提高警觉性和注意力，对于提高运动表现有一定的帮助。

经常跑步的人应该注意饮食，合理搭配食物，保证摄入足够的营养物质。同时，还应该注意饮水，保持身体的水分平衡。只有这样，我们才能更好地享受跑步的乐趣，提高身体健康水平。